πήγαινε στο youtube στο Καναλι passion4profession έχει πολύ καλές ασκήσεις .. όσο για πρόγραμμα διατροφής ίσως θα ήταν καλύτερα να ρωτήσεις κάποιον διατροφολόγο γιατί οργανισμός απο οργανισμό διαφέρουν και ίσως να μην μπορέσεις να ακολουθήσεις κάποια "στάνταρτ" που υπάρχουν