[Gr] Προγράμματα Γυμναστικής!

[geokiller]

Σωστά αν και παίζει ρόλο το προπονητικό πρόγραμμα που θα κάνεις. (Υπάρχουν πολλά :P) 

Π.χ για μυική υπερτροφία θα πέσεις στα 45 δευτερόλεπτα.

(μην σας φαίνομαι ξερόλας. Fittnes και personal training σπουδάζω)

sopa, se poia sxolh "sunadelfe"?

[Andrew™]

sopa, se poia sxolh "sunadelfe"?

ΤΕΦΑ και GRAFTS.

[geokiller]

ΤΕΦΑ και GRAFTS.

sssssssssssss

hands down grafts xd 

[Andrew™]

sssssssssssss

hands down grafts xd 

εσύ, που?...

[Andrew™]

***Τρίτη πόδια***

10 με 15 λεπτά ποδήλατο για ζέσταμα

1. Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα (Lever Leg Extension) 4 σετ χ 15-12-10-8.


2. Καθίσματα (squat) 4 σετ x 12-10-8-6.


3. Πιέσεις στη πρέσα ποδιών (Leg Press) 3 σετ χ 12-10-10.


4. Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια (Barbell Stiff Leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6.


5. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (Lever Lying Leg Curl plate loaded) 3 σετ χ 10.


6. Απαγωγούς (Lever Seated Hip Abduction (plate loaded)) και προσαγωγούς (Lever Seated Hip Adduction (plate loaded)) 3 σετ χ 15-12-12.
   

***Τετάρτη Ξεκούραση***

[Andrew™]

​***Πέμπτη πλάτη***

1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία (Cable Pulldown) 4 σετ χ 12-10-10-8.


2. Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια (Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο.


3.Κωπηλατική με ίσια μπάρα (Barbell Bent-over Row) 3 σετ χ 10-8-6
.

4.Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή (Cable Seated Row) 3 σετ χ 12-10-8.


5.Τροχαλία (Cable Bent-over Pullover) 3 σετ χ 10-8-8.


***Παρασκευή ώμους τραπεζοειδείς τρικέφαλα*** 
Ώμοι, τραπεζοηδείς:

1.Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ (Smith Shoulder Press) 4 σετ χ 12-10-8-6.


2. Πλάγιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Lateral Raise) 3 σετ χ 10.


3. Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Front Raise) 3 σετ χ 10.


4. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι (Dumbbell Shrug) 3 σετ χ 12.


Τρικέφαλα:

1. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (Cable Pushdown) 3 σετ χ 12-10-8.


2. Γαλλικές πιέσεις (Barbell Lying Triceps Extension) 3 σετ χ 10-8-6.


3.Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή (Dumbbell Triceps Extension) 3 σετ χ 12-10-8.