Jump to content

[Gr] Προγράμματα Γυμναστικής!


Andrew™

Recommended Posts

Σωστά αν και παίζει ρόλο το προπονητικό πρόγραμμα που θα κάνεις. (Υπάρχουν πολλά :P) 

Π.χ για μυική υπερτροφία θα πέσεις στα 45 δευτερόλεπτα.

(μην σας φαίνομαι ξερόλας. Fittnes και personal training σπουδάζω)

sopa, se poia sxolh "sunadelfe"?

Link to comment
Share on other sites

24eyq8w.jpg
***Τρίτη πόδια***

10 με 15 λεπτά ποδήλατο για ζέσταμα

1. Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα (Lever Leg Extension) 4 σετ χ 15-12-10-8.
LVLegExtensionH.gif

2. Καθίσματα (squat) 4 σετ x 12-10-8-6.
BBFullSquat.gif

3. Πιέσεις στη πρέσα ποδιών (Leg Press) 3 σετ χ 12-10-10.
LV45DegLegPressWide.gif

4. Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια (Barbell Stiff Leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6.
BBStiffLegDeadlift.gif

5. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (Lever Lying Leg Curl plate loaded) 3 σετ χ 10.
LVLyingLegCurlH.gif

6. Απαγωγούς (Lever Seated Hip Abduction (plate loaded)) και προσαγωγούς (Lever Seated Hip Adduction (plate loaded)) 3 σετ χ 15-12-12.
Lever+Seated+Hip+Abduction+(plate+loaded   Lever+Seated+Hip+Adduction+(plate+loaded
24eyq8w.jpg
***Τετάρτη Ξεκούραση***
24eyq8w.jpg
Link to comment
Share on other sites

24eyq8w.jpg
***Πέμπτη πλάτη***

1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία (Cable Pulldown) 4 σετ χ 12-10-10-8.
CBFrontPulldown.gif

2. Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια (Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο.
BBStraightBackStiffLegDeadlift.gif

3.Κωπηλατική με ίσια μπάρα (Barbell Bent-over Row) 3 σετ χ 10-8-6
.BBBentOverRow.gif

4.Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή (Cable Seated Row) 3 σετ χ 12-10-8.
CBSeatedRow.gif

5.Τροχαλία (Cable Bent-over Pullover) 3 σετ χ 10-8-8.
CBStraightArmPullDown.gif
24eyq8w.jpg
***Παρασκευή ώμους τραπεζοειδείς τρικέφαλα*** 
Ώμοι, τραπεζοηδείς:

1.Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ (Smith Shoulder Press) 4 σετ χ 12-10-8-6.
SMShoulderPress.gif

2. Πλάγιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Lateral Raise) 3 σετ χ 10.
DBLateralRaise.gif

3. Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Front Raise) 3 σετ χ 10.
DBFrontRaise.gif

4. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι (Dumbbell Shrug) 3 σετ χ 12.
DBShrug.gif
24eyq8w.jpg
Τρικέφαλα:

1. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (Cable Pushdown) 3 σετ χ 12-10-8.
CBPushdown.gif

2. Γαλλικές πιέσεις (Barbell Lying Triceps Extension) 3 σετ χ 10-8-6.
BBLyingTricepsExtension.gif

3.Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή (Dumbbell Triceps Extension) 3 σετ χ 12-10-8.
DBTricepsExtension.gif
24eyq8w.jpg
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.



×
×
  • Create New...